Die Tage sind kürzer und der Himmel wolkenverhangen – der Lichtmangel in der kalten Jahreszeit schlägt vielen Menschen auf das Gemüt. Symptome eines solchen Stimmungstiefs sind häufig Antriebslosigkeit, Müdigkeit und Heißhunger auf Kohlenhydrate. Psychische und physische Veränderungen in den Wintermonaten werden in ihrer stärksten Ausprägung als saisonabhängige Depression (SAD) oder Winterdepression bezeichnet. Die sogenannte Winterdepression ist meist weniger stark ausgeprägt als eine Depression und tritt ausschließlich saisonal auf.
Der Einfluss von Licht auf unser Wohlbefinden
Fehlt es uns an natürlichem Tageslicht, so verändert das den Haushalt der Botenstoffe Serotonin und Melatonin im Gehirn. Melatonin, auch Schlafhormon genannt, wird bei Dunkelheit produziert. In den lichtarmen Wintermonaten kann es deshalb zu einem Überschuss an Melatonin kommen. Dadurch kann unsere innere Uhr außer Takt geraten und es entsteht beispielswiese ein erhöhtes Bedürfnis an Schlaf. Ein hoher Melatoninspiegel geht mit einem niedrigen Serotoninspiegel einher. Der Körper wandelt Serotonin, auch als Glücks- oder Wachhormon bekannt, für die Produktion von Melatonin um. Fehlt es uns an Serotonin, fällt auch unsere Stimmung.
Wirksame Wege, um das Wohlbefinden in der dunklen Jahreszeit zu steigern
- Bewegung bei Tageslicht an der frischen Luft: Warm anziehen und raus vor die Türe: Ob für einen kurzen Spaziergang in der Mittagspause oder für eine idyllische Winterwanderung am Wochenende. Die Bewegung an der frischen Luft bringt Körper und Seele in Balance, stärkt dein Immunsystem und baut Stress ab – auch, wenn die Sonne nicht scheint. Durch das Tageslicht wird außerdem das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet – der übermäßigen Produktion des Schlafhormons Melatonin wird entgegengewirkt.
- Gesunde und ausgewogene Ernährung: Durch die richtige Ernährung lässt sich unser Wohlbefinden deutlich steigern. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse sowie Omega-3-Fettsäuren (z. B. Lachs, Thunfisch, Walnussöl, Leinsamen) sind dafür besonders geeignet. Gute-Laune-Lebensmittel sind aber auch Nahrungsmittel mit besonders viel Tryptophan – beispielsweise Datteln, Käse (Parmesan oder Emmentaler) oder Bitterschokolade.
- Lichttherapie: Bei leichten depressiven Verstimmungen kann sich der Einsatz von Lichttherapielampen mit weißem Licht ohne UV-Strahlen positiv auswirken. Die tägliche Therapiedauer mit einer Dauer von ca. 30 Minuten sollte morgens, möglichst zeitnah nach dem Aufstehen, durchgeführt werden. Grundsätzlich wird empfohlen, die Behandlungen im gesamten Zeitraum der lichtarmen Monate zu wiederholen.
- Positive Gedanken: Deine Einstellung, positiv wie negativ, bestimmt dein Wohlbefinden entscheidend mit. Mache dir die schönen Dinge in den Wintermonaten bewusst und erfreue dich an den kleinen Dingen im Alltag. Sehnst du dich bereits so sehr nach dem Frühling, kannst du dir auch schon im Februar einen bunten Strauß Tulpen auf den Küchentisch stellen.
- Vitamin-D-Supplementation: Vitamin D ist besonders wichtig für dein Immunsystem sowie deine Knochen, ein Mangel hingegen begünstigt einen Winterblues. Da die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten in unseren Breitengraden oft zu gering ist, kann eine tägliche Anreicherung der Nahrung mit Vitamin D – idealerweise in Kombination mit Vitamin K2 – nützlich sein. Körper und Geist werden es dir danken, wenn du sie mit Vitaminen unterstützt.
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