Vitamin D ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Bekannt ist es vor allem für seinen positiven Einfluss auf das Immunsystem und die Knochen. Die Hauptquelle für Vitamin D ist die körpereigene Produktion durch Sonneneinstrahlung auf die Haut. Das wichtige Vitamin D ist jedoch auch in Lebensmitteln vorhanden. Aber ist es überhaupt möglich, den täglichen Bedarf nur durch die Ernährung zu decken?
Wie viel Vitamin D brauchen wir?
Die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen für Personen ab einem Jahr und fehlender körpereigener Synthese eine tägliche Zufuhr von 800 I.E. (20 µg) Vitamin D. Für Babys unter einem Jahr wird die Hälfte empfohlen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass individuelle Bedürfnisse je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Sonnenexposition variieren können. Genauen Aufschluss über die persönliche Vitamin-D-Versorgung gibt eine ärztliche Blutanalyse.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Die Vitamin-D-Dosis kann teilweise durch die Ernährung abgedeckt werden, jedoch ist es schwierig, den gesamten Bedarf allein über die Nahrung zu decken. Vitamin D kommt in Lebensmitteln wie fettem Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Eiern, Leber sowie Milchprodukten vor. Allerdings sind die Mengen in den Lebensmitteln relativ gering, sodass es schwierig ist, den empfohlenen Tagesbedarf allein über die Ernährung zu erreichen. Aus diesem Grund empfehlen Experten, die tägliche Ernährung mit Vitamin D3 zu ergänzen – idealerweise in Kombination mit Vitamin K2. Denn Vitamin D3 und K2 sind ein unschlagbares Duo, wenn es um die Vitalität unserer Knochen geht.
Vitamin-D-Versorgung bei veganer Ernährung
Insbesondere für Veganer ist es nochmal schwieriger, ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen. Denn dieses wichtige Vitamin ist kaum in Gemüse und Obst in nennenswerter Menge enthalten, sondern fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Relativ gute pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind beispielsweise Avocados und Pilze, wie etwa Steinpilze, Pfifferlinge und Champignons. Die Ergänzung der Ernährung mit Supplementen ist somit auch für Veganer wichtig. Neben vegetarischen Nahrungsergänzungsmitteln, mit Vitamin D aus Wollwachs von Schafen, gibt es auch vegane Optionen. Diese pflanzlichen Alternativen werden aus Flechten, Algen oder Pilzen hergestellt.